分享最近在听读《学习之道》中的一个观点。
如何应对拖延的方法之一：
关注过程而非结果。
关注结果会让人想要快速的完成某个事情，并且幻想着能在最后一秒搞定论文，最后一分钟做完数学题，最后一个小时把考试要点复习一遍。而在这个结果之前的时间都是痛苦的。
类比观点：
想到有一个和尚讲的观点，为什么多数人觉得洗碗是一件痛苦的事情，是因为把洗碗后看电视、玩游戏等娱乐活动的未来预期与现在要去洗碗的现在预期进行对比，想要尽快的完成这件让你痛苦事。
他的解决方法就是关注当下，关注洗碗的过程，洗碗的时候就只关注洗碗这件事，关注水流，关注把污渍清理的感受。同时把洗碗当做一种修行，关注当下的修行。
个人实践：
我听过这个洗碗的观点后，会主动去洗碗，关注洗碗的过程，把洗碗当做关注当下的修行，真去做以后发现其实事情很简单，并且没有痛苦。
那如果你本身不想洗碗，只想得到碗洗干净的结果。修行还是意味着你觉得过程是磨难，只是你愿意去接受这个磨难，并从心里暗示自己接受之后并不痛苦。如果每次我做一件并不想做但是不得不做的事，得先暗示自己这个事情是修行，不痛苦做起来也很简单，那其实还是自制力
专注过程的本质是专注当下。当下意味着不是过往，也不是未来。过往由情绪系统支配，未来由欲望系统支配。专注当下就是要避免被这两个系统操纵，失去主观能动性。
另外，这种类比意义不大。毕竟洗碗就痛苦那么一下，而且只要做一定能做完。但写论文可是要持续很长时间，还不一定能写出来，写出来也不一定能通过。二者的痛苦预期完全不是一个水平的。人类演化这么多年，避免无效的活动是刻在基因里的。大脑的自主系统已经预测到写论文的投入都可能是无效活动的前提下，意识再怎么调动自制力也是枉然。
正确的思路是先恢复执行力，至少要做到不是特别困难的事情直接去执行，而不是要做很多心理建设。心理建设本身也是高耗能行为，也是自主系统天然排斥的。要有认识到各种行动的认知负荷，设计出符合自身特点的低认知负荷的行为路径，有效避免自主系统的排斥。在执行力建设过程中，形成“念头-执行-奖励”的反馈回路，设法形成执行习惯，避免“念头-预期-拖延”这样的不良习惯。推荐使用PDCA这样的工具来辅助执行，DC过程无脑执行，A的时候要细心分析，在P时设法规避问题。整个过程不要引入无关情绪，只在阶段性评价后享受成果带来的喜悦或对不及预期的结果做心理调节。
有了初步的执行力之后，就要提升写论文或做数学题的能力了，能力差是一定做不出来的。要明白写论文到底是在干什么，除了初步拆解成通用的步骤后，还要将任务拆解到自己能力范围内的行动。然后对整体行动做时间规划，之后就是PDCA的循环去执行每一个步骤。如果某种能力是绕不开又不具备的，就要将获取能力或相关支持纳入计划。心理建设部分只用在困难步骤的执行前和执行不顺利的时候。
以上策略才是发挥自身当前最大能力的有效方法。
修行是关注当下的状态,不是苦难才是修行,换一个概念来表述,就是养成关注当下的习惯.
这里分析的是产生痛苦的原因,痛苦的原因是因为求而不得,洗着碗想的是赶紧洗完后去看电视.
关注与当下,就获得了平和,也就没有了心里求而不得的痛苦.
当下洗碗也好,学习也好,看电视也好,都是平常心,专注去做就好,好好洗,好好学,好好看.
如果你不想做,那就不要去做.
我觉得首先得改变自己对价值的判断
就以洗碗为例，为什么会觉得洗碗很痛苦，无非是带来的好处在自己看来不够
我觉得无非是以下价值判断：
那么改变一下价值的观点：
判断的转变思路就是
只要改变一下价值判断，那么至少是有了动力
接下来就是降低启动的难度
有主观动力，但是执行不下去的，大多数情况下都是没做好规划。或者说是，没能拆解出任务
觉得洗碗麻烦，最主要的原因是在脑海中提前想象了整个场景。碗、碟、污渍、抹布、油、水、清洁剂等等元素杂糅在一起了，仿佛整个过程要同时进行
复杂的事情会让人觉得麻烦，所以要让事情变得简单
比如把过程整理成几个小步骤
拆解后会发现每一步都不复杂
有动力又不难做，那自然就容易摆脱拖延
最后我觉得要有验证反馈
上价值出动力，非常的主观，提出改变容易，但是坚持是个问题
我的想法是，既然价值判断变了，那就不应该自己骗自己，一定要去拿到自己应得得
就上面的例子来说
总之，只要发现不拖延的结果是事情真的变好了，那么下次就会更容易想起这次的价值判断的转变，也就更容易拒绝拖延
实际上，人们很容易对那些重要但不紧急的事情拖延，比如说打扫卫生、运动健身、学新技能。对于这类事情，建议是按照《学习之道》里“切香肠”方法，培养习惯，例如运动健身，可以先尝试早上傍晚出去运动 5 分钟，然后再逐步增加时限和难度，例如慢跑 10 分钟。当你培养出好的习惯后，你就会发现过去对你来难以执行的事情，现在自然而然地完成了。
关于如何解决和应对拖延症问题，依赖自制力并不是有效的方法。自制力是动用前额皮质来影响和克制自己的行为。前额皮质是大脑最后发育出来的部分，只有在最佳状态时才能发挥最好的作用。而基础行为依靠最原始的大脑，它负责最基础的行动，包括吃饭、睡觉、逃避、恐惧、愤怒等。如果依靠自制力解决拖延问题，这是很难的。
我们可以运用福格行为模型：B=MAP，即行为=动机×能力×提示。要完成一个行动，首先需要有足够的能力解决问题，其次要有足够的动机，第三要得到提示。这听起来简单，但实际上行为链路往往存在很大阻碍。
比如洗碗这件事，如果你躺在床上，床上有很多杂物，距离厨房10米远，中间有很多障碍物，洗碗方式也很不舒适，这对能力而言是很大的削弱。问题不在于洗碗本身，而在于从当前位置到完成洗碗动作这个过程所要付出的各种成本：精力成本、行动成本。你需要搬开杂物、穿好鞋子衣服、绕过垃圾、在难受的位置洗碗、把碗放好，整个过程都有很大难度。
解决洗碗问题的方法是降低难度，而不是想太多。以我为例，我是完美主义型拖延症患者。如果行动条件不完美，我不会去做这件事。一旦开始做，会花很多时间。这导致我偏向于集中时间办事，但这种拖延可能持续两三个月不去做，一做可能连续做一两天，出于对高效的偏好，会把时间拖得很久。
最近我补充了一些知识，逐渐改变了完美主义想法，开始降低难度、降低预期，让它变得不完美，我称之为"认知重评"。先实践再说，这有点像关注过程而不是结果。过程就是当前时间段要做这件事时，我应该做什么？第一个行动是什么？就是拆分行动，这也是福格行为模型中提到的。
拆解行为，尽量让行为链路变得简单易行，这样才能做得下去。有时候是因为想象的事情太难了，或者做的事情过于困难，而没有切成小块。如果吃满汉全席，需要很长时间；但如果只是吃街头小吃，几分钟就能吃完。虽然都是吃饭这个动作，但实际构成不一样。
要回归到行为本身，看是否设置的难度太高了？是否没有把它拆分到足够细的颗粒？让做这个行为的难度太大了，设定的目标过难了。如果是这样，应该调整目标，改变行为链路，改变环境。